Найефективніші вправи для схуднення ніг

Якщо хочете швидку відповідь: найкращі вправи в домашніх умовах, щоб схудли ноги це: присідання, випади і вправа «велосипед» лежачи на спині.

Проблемні зони та причини виникнення

Ноги, позбавлені витонченості та чітких ліній, навряд чи привертають увагу чоловіків. Кожна жінка намагається надати своїй фігурі стрункості, але схуднути в ногах без спеціальних вправ та допоміжних засобів виходить не у всіх. Причини жирових відкладень у частині тіла можна перераховувати нескінченно, але хочеться виділити основні чинники, і навіть визначити проблемні зони цієї частини тіла.

Найчастіше проблема струнких ніг пов'язана з тим, що:

• Людина мало рухається, позбавлена активного життя. Це може бути пов'язане зі специфікою роботи, особливістю організму або лінощами.
• Низька стресостійкість. Коли людина перебуває у постійному стресі, організм намагається заблокувати свій нервозний стан за допомогою солодощів та шкідливої, але смачної їжі.
• Фізична схильність до повноти. Якщо людина має схильність до набору ваги – це не означає, що зайві кілограми будуть у всьому тілі. Найчастіше повнотою уражені деякі частини тіла і ноги входять до цього числа. Жінка може мати витончені руки та тонку талію, а нижня частина тіла непропорційна і потребує коригування.
• Переїдання та вживання жирної та важкої їжі у вечірній час доби. Якщо у людини прекрасний обмін речовин, але харчується вона неправильно, вона може не страждати зайвою вагою, але мати проблеми жирових прошарків у певних частинах тіла.

Навіть якщо людина все свідоме життя страждала на проблему повних ніг, все можна виправити, незалежно від віку та фінансового стану. Було б бажання. Тому спочатку визначимо проблемні зони жіночих ніг та способи їх вирішення в домашніх умовах:

• Внутрішня частина стегон.
• Зовнішня частина стегон.
• Слабкі ікри.
• Пухкі сідниці та целюліт.

Важливо! Для тренування більшості проблемних зон області ніг ідеальним варіантом є бігова доріжка та велотренажер, ось тільки це обладнання не позбавить вас від апельсинової кірки та проблем на внутрішній частині стегна.

Внутрішня сторона стегон

Внутрішня частина стегон – найпоширеніша проблема всіх жінок. Можна мати ідеальне тіло, але страждати жировими відкладеннями у цій галузі. Це з тим, що внутрішня частина ноги рідко задіяна при ходьбі і навіть фізичних вправах. Для цієї частини тілу потрібно підібрати спеціальний комплекс вправ, які можна здійснювати в домашніх умовах, спрямований на проблемну зону.

Потрібно підібрати ряд занять, які регулюють біологічні процеси, не спираючись на м'язові тканини. Щоб здійснювалося збагачення тканин киснем та інтенсивне спалювання жирових відкладень.

Комплекс вправ:

• Присідання. Поставити ноги на ширині плечей і саме в цьому положенні сідати якомога глибше, згинаючи коліна. Це універсальна вправа, яка задіює основні м'язи ніг, особливо внутрішній бік стегон та сідниці. При черговому присіданні покладіть долоні на проблемні ділянки ніг і ви відчуєте, що вони оживають і напружуються. Почніть із малого: 10 присідань в один підхід. Поступово збільшуйте навантаження та кількість підходів.
• Випади. Необхідно здійснювати випади спочатку однією ногою, потім іншою. Для цього прийміть положення стоячи, ноги разом, руки на талії. Виконуйте випади ногами убік від себе, розкриваючи внутрішню сторону стегон. Почніть із малого: по 5 випадів кожної ноги. Поступово збільшуйте навантаження та кількість підходів.
• Рухи стегнами. Встаньте прямо, ноги на ширині плечей, а руки на талії. У цьому положенні робіть кругові рухи стегнами. Намагайтеся охоплювати великий радіус простору довкола вас. Подібні обертання робіть протягом хвилини. Поступово збільшуйте навантаження та кількість підходів.

ВАЖЛИВО! Спробуйте захопитися гімнастикою, якщо є протипоказання до інтенсивного тренування. Гімнастика здатна привести тіло до ладу без серйозного навантаження. У подібних випадках також підійде йога чи аеробіка.

Зовнішній бік стегон

Проблема зовнішньої сторони стегон теж зустрічається досить часто, але на відміну від внутрішньої сторони вирішується набагато швидше і легше. Це основний м'яз, який задіяний навіть при ходьбі. Якщо йде набір ваги, то стегна страждають насамперед. у тому, щоб упорядкувати їх потрібен цілий комплекс спрямованих занять.

• Біг. Здійснювати цю вправу можна за допомогою бігової доріжки або простого бігу на свіжому повітрі. Бігайте регулярно, щонайменше 20 хвилин на день. Слідкуйте за пульсом і намагайтеся уникати перенапруги м'язів.
• Велопрогулянки. Наявність велосипеда та регулярна їзда на ньому забезпечать пружність стегон та сідниць. Займайтеся щодня, не менше 20 хвилин на день. Слідкуйте за диханням під час їзди та намагайтеся уникати перенапруги м'язів.
• Велосипед у положенні лежачи. Якщо немає бажання чи можливості виїжджати на звичайному велосипеді чи велотренажері, надати форму стегнам можна вдома на підлозі. Для цього потрібно лягти спиною на підлогу, підняти стегна та здійснювати обертання ногами, імітуючи їзду велосипедом.

ВАЖЛИВО! Вище перераховані найефективніші вправи, які упорядкують стегна за короткий період.

Ікри

Красиві ікри завжди хочеться підкреслити витонченими туфлями на підборах, а за наявності проблем у цій галузі приховати їх під брюками або джинсами. Для литок розгляньте найлегший комплекс вправ, яким можна займатися на кухні, коли готуєте обід чи вечерю.

• Тягнемо шкарпетки. Цю вправу зручніше робити, сидячи на стільці. Витягніть ноги і починайте тягнути по черговому шкарпетки, спочатку однієї ноги, потім іншою. Йтиме напруга м'язів литок. Виконуйте рух кілька разів, чергуючи ноги.
• Встаємо на шкарпетки. Прийміть положення стоячи та вставайте на носочки, фіксуючи тіло нагорі. Затримуйте тіло в такому положенні на кілька секунд, а потім опускайтеся на ступні.
• Човен. Ефективність цієї вправи доведена, але вона також є найскладнішим. Щоб його виконати, потрібно лягти на живіт та витягнути кінцівки. Потім розслабтеся, зробіть глибокий вхід і починайте тягнутися кінчиками пальців на руках і ступнями та вгору. Якщо виконувати заняття правильно, але тіло вигнеться у вигляді човника. Потім почніть трохи розгойдуватися, продовжуючи тягнутися. Йде напруга м'язів рук та литок.

ВАЖЛИВО! При перенапрузі може статися защемлення м'яза. Тож починати займатися спортом треба поступово.

Сідниці

Цю частину тіла дуже люблять чоловіки, і кожна жінка бажає, щоб її сідниці були пружними та мали привабливі контури. Розгляньте вправи, подані нижче. Вони допоможуть накачати сідниці, спалити підшкірний жир і позбутися апельсинової кірки на шкірі.

• Присідання. Будь-які присідання сприятливо впливають на цю частину тіла, але для того, щоб накачати верхню частину стегна, використовуйте неглибокі присідання. Для цього необхідно широко розставити ноги та присідати буквально на кілька сантиметрів. Почніть із малого: 10 присідань в один підхід. Поступово збільшуйте навантаження та кількість підходів.
• Випади. За допомогою цього заняття хитається вся лінія задніх м'язів. Прийміть стійку прямо, а ноги на ширині плечей. Зробіть кроки вперед по черзі, опускаючись на одне коліно, потім повертайтеся у вихідне положення.
• Місток. Потрібно лягти спиною на підлогу та покласти руки вздовж тіла. Для того щоб тренувати сідниці потрібно піднімати корпус, ніби ви хочете стати на місток. Піднявши тіло, зафіксуйте положення на кілька секунд, потім повертайтеся у вихідний стан.

ВАЖЛИВО! Всі ми худнемо по-різному, але якщо не тренувати кінцівки, можна досягти стрункості, але не привабливості тіла. Щоб позбутися підшкірного жиру та целюліту, перегляньте свій раціон, складіть комплекс тренувань та користуйтеся допоміжними засобами та процедурами.